بهداشت مقدماتی خواب از دیدگاه روانشناسی برای رفع بی خوابی
افراد باید برای داشتن خواب بهتر دستورالعمل هایی برای تشویق رویه های سبک زندگی که تقویت کننده ی کیفیت خواب و هوشیاری در طول روز است را پیروی کنند. این توصیه ها مولفه های عمومی درمان بی خوابی رفتاری بر اساس مطالعات مشاوره روانشناسی است که به آن ها اشاره ای می کنیم.
انواع فعالیت هایی که در طول روز انجام می دهید، مواد غذایی و نوشیدنی هایی که مصرف می کنید، و محیطی که در آن می خوابید، همه ممکن است بر خوب خوابیدن شما در شب و چگونگی احساس شما در طول روز تاثیر داشته باشند. بنابراین، علاوه بر تغییرات خاصی که در عادت های خواب خود خواهید داد ، ممکن است از برخی تغییرات در سبک زندگی و اتاق خواب خود نیز برای تقویت الگوی خواب و بیداری بهنجار تر بهره مند شوید.
توصیه اول:
طبق نظر روانشناس خانواده مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین مثل قهوه، چای، نوشابه های غیر الکلی دارای کافئین یا شکلات افزودنی را محدود کنید. کافئین نوعی ماده ی محرک است که ممکن است خواب شباه ی شما را با مشکل مواجه کند. همچنین باید بدانید که کافئین چند ساعت بعد از مصرف در بدن شما باقی می ماند. بنابراین توصیه می کنیم که مصرف کافئین را محدود کنید و در اخر عصر و ساعات شب مصرف نکنید.
توصیه ی دوم:
ورزش های معمولی و منظم مانند پیاده روی، شنا، یا دوچرخه سواری انجام دهید. به طور کلی این نوع ورزش ها در ائاخر عصر یا اوایل شب منجر به خواب شبانه ی عمیق تر می شود. همچنین بهبود تناسب اندام ، بدون توجه به زمان انجام دادن ورزش های مربوط به آن احتمالا کیفیت خواب شما را بهبود می بخشد. اما از تمرینات ورزشی بلافاصله قبل از وقت خواب خودداری کنید زیرا ممکن است موجب شود در به خواب رفتن به مشکل بربخورید.
توصیه ی سوم:
طبق مطالعات مراکز مشاوره تهران قبل از خواب غذاهای سبک مثل پنیر، شیر، یا کره بادام زمینی را امتحان کنید. این خوراکی ها حاوی موادی است که بدن آن ها را برای ایجاد خواب به کار می برد. در نتیجه خوردن این نوع غذاهای سبک در موقع خواب ممکن است به راستی موجب خواب الودگی شود.
توصیه ی چهارم:
مطمئن شوید که اتاق خواب شما آرام و تاریک است و سر و صدا و حتی نور کم ممکن است مزاحم خواب شما شود یا خواب شما را کوتاه کند. همچنین اگر امکان دارد چراغ خواب به کار نبرید و پرده های تیره در اتاق خواب نصب کنید تا نور ناخواسته موجب بیدار شدن زود هنگام شما در صبح نشود.
توصیه ی پنجم:
مطمئن شوید که دمای اتاق خواب شما مناسب است و به طور کلی دمای بالاتر از 24 درجه سانتیگراد موجب بیدار شدن های نا خواسته از خواب می شود بنابراین توصیه می کنیم که برای کنترل دمای اتاق خواب در هوای گرم، از دستگاه تهویه ی مطبوع استفاده کنید.
افکار منفی را نیز در نظر داشته باشید که چگونه با آن ها برخورد کنید.
طبق مطالعات مشاوره روانشناسی افکار منفی در ذهنیت بی خوابی مثل آتش به سرعت منتشر می شود و همه ی افکار حالت منفی پیدا می کنند و معمولا با هم رابطه دارند. که افکار مثبت شامل آن نمی شوند. برخی از افراد می گویند که در طول روز نگرانی ندارند ولی زمانی که وارد رخت خواب می شوند نگرانی ها شروع می شود.
این همان ذهنیت بی خوابی است . مسئله این است که وقتی مغز ما هوشیار است نمی توانیم به خواب برویم علاوه بر این هر چقدر شب ها در رخت خواب بیشتر رخ دهد، بیشتر احتمال دارد که ادامه پیدا کند زیرا که به یک عادت غیر عادی و نا خواسته تبدیل می شود. راه حل این مشکل این است که وقتی نمی توانید به خواب بروید باید اتاق خواب را ترک کنید .
طبق نظر روانشناس خانواده ترک کردن اتاق خواب یکی از موثر ترین راه های آرام کردن یک ذهن فعال در مواقعی است که این حالت شروع به غلبه می کند. با این کار این عادت قطع می شود . در ابتدا ممکن است لازم باشد بارها تلاش کنید اما مغز شما سرانجام متوجه خواهد شد که رخت خواب مکانی برای فعال بودن نیست.
این کار ممکن است منافع دیگری نیز داشته باشد. بیرون کشیدن یک ذهن بی خواب از رخت خواب منجر به درک روشن تر و توانایی بهتر برای خاموش کردن تفکر مسئله ساز می شود. وقتی که دیگر نگران نیستید و یا به دنبال حل مسئله نیستید می توانید به اتاق خواب برگردید .
احتمالا ممکن است نگران شوید که برخاستن از رخت خواب ممک است فرصت خوابیدن آن ها را محدود کند اما در حالی که مغز شما فعال است و احتمال خوابیدنتان محدود می شود با سپری کردن چند دقیقه در بیرون از رخت خواب و تحت کنترل دراوردن این نوع تفکر، احتمال خوابیدن شما افزایش پیدا می کند.
این یکی از راه حل هایی است که به منظور تنظیم خوابتان به مرور زمان می تواد تاثیر گذار باشد. شما نمی توانید با این افکار بجنگید و فکر کنید که می توانید آن ها را کامل حذف کنید. افکار قابل حذف نیستند و باید اجازه دهید که بگذرند و خود را به مدت طولانی با آن ها درگیر نکنید. برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه با مراکز مشاوره در ارتباط باشید.
No comment